「何も予定がないからもうちょっとだけ寝れる……。」

そうして寝過ぎた結果、起きたら寝たはずなのに疲れが溜まっていて、夜になっても思うように眠れず、さらに月曜日の朝は起きられず、睡眠不足と謎の疲れを一週間引きずった経験がある人は多いと思います。

朝が徹底的に弱い人へ!これを読んでひとつずつ実践していけば、必ずスッキリ起きられるようになります!

これを実践してだめなら、医療機関の診察を受けることをおすすめします。

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朝日の光を浴びる

朝、窓を開けて日光浴をする。朝起きられない、夜眠れない、そんな時には朝日の光が一番効きます。

朝日の光は、幸せに元気に起きて、夜はぐっすり眠れる、理想の快眠生活の極意なのです!

スッキリ目覚める

太陽の光によって目が覚めると、そうでない場合に比べて、スッキリしっかり起きられます。

朝の光は自律神経を刺激し、交感神経の働きを促して血圧や体温を上昇させます。そうして体が活発に活動を始め、スッと自然に目が覚めます。

目が覚めたら起き上がって窓を開け、日光浴をしましょう。日光をしっかり感じることによって、幸せ元気ホルモン・セロトニンが分泌されます。

“幸福感”に重要な関わりを持つセロトニンには、次の効果があると言われています。

  • 心と体を眠りから目覚めさせる
  • 精神的な不安や緊張を和らげる
  • やる気UP
  • 明るく前向きになる
  • 痛みを抑える
  • うつ病や自律神経失調症を予防・改善する

この様に、朝の日光浴は、その日一日を気持ちよくスタートさせてくれます。

自然に眠れる

睡眠時は、お休みホルモン・メラトニンが分泌され、日光を浴びて体が覚醒するとメラトニンの分泌は止まります。

メラトニンは、分泌が止まってから14〜16時間ぐらい経つと、体内時計からの指令を受けて再び分泌され始めます。つまり、朝の目覚める時刻が、夜の眠くなる時刻を決めているということです。

メラトニンが作用し始めると、徐々に深部体温が低下、体は休むのに最適な状態に落ち着いていき、自然な眠りを誘います。

朝日を浴びてしっかり覚醒することは、シャキッと体内時計をリセットするのと同じことなのです。

なお、光を感知するとメラトニンの分泌は抑制されてしまうので、就寝前にスマホやパソコン、テレビの画面を見るのは自然な入眠を阻害します。

90分の睡眠サイクルを意識する

睡眠はレム睡眠・ノンレム睡眠の二つのサイクルで回っています。
レム睡眠とノンレム睡眠の周期グラフ

つまり、レム睡眠の90分のサイクルで鳴るように目覚ましをかけておけば、ノンレム睡眠時よりもスッキリ起きられるのです。

スマホをお持ちでしたら、レム睡眠とノンレム睡眠を自動で判断して、眠りの浅いレム睡眠時にアラームをかけてくれるアプリもありますので、ぜひ探してみてください。

小鳥のさえずりの様な穏やかなアラーム音なのに、フッと自然に目が覚めて驚くと思います。

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起きる時間・寝る時間を決める

寝る時間、起きる時間をしっかり決めておくと、体がそれに慣れて、入眠・覚醒が徐々にスムーズになっていきます。

しっかりとした生活のリズムの基礎にもなり、睡眠の質を高めるのにはもちろん、日中の活動も快活になります。

起きる時間は決めなくても、寝る時間を決めるだけでも随分と違うので、生活のリズムを作っていくためにも、まずは寝る時間を決めることをオススメします。

理想的な睡眠時間の決め方

一般的には、理想的な睡眠時間は7時間程度と言われています。

多くの人はこれに当てはまりますが、気持ちよく眠れて起きられる時間は人によって、また年齢や生活習慣によって短かったり、長かったりします。

睡眠時間の決め方として理想的、かつ現実的な方法は、実際に寝て起きてみてローラー作戦で探っていくしかありません。

自分のタイミングで眠たくなったら寝て、目覚ましを使わず自然に起きた時間を測りましょう。

最低3日、出来れば1週間ぐらいは測りたいところ。

注意点は次の4つ。

  • 睡眠時間をできるだけ正確に記録する
  • カフェイン、アルコールは極力摂らない
  • 就寝2時間前には、パソコン、スマホ、テレビの画面を見ない
  • 日中の自分の健康状態や集中力、精神状態なども記録する

記録が取れたら、睡眠時間と自分の健康状態のデータを照らし合わせ、最適な睡眠時間の見当を付けます。

さすがに、きっちり測るのは時間と手間に余裕がある時でなければ難しいので、連休中など、それとなくやれる機会に測ってみるのが良いでしょう。

体内時計を調節する

日光浴のところでも触れましたが、人間には自然のサイクルに合わせた体内時計が決まっています。

成長や休息、代謝の効果がしっかりと得られるのは22時~2時までの間。2時以降にどれだけ寝ても十分な睡眠とは言えません。

お日様の下で活動しない昼夜逆転の生活は、自律神経の働きを阻害し、精神的な病のきっかけにもなります。

体内時計の調節は、朝しっかりと起きるためにも、健康的な生活のためにも欠かせません。

朝日を浴びる

人間の体内時計は「時計遺伝子」という遺伝子によってコントロールされています。

朝の光をしっかりと浴びることで、脳の中枢時計遺伝子を調整することが出来ます。

朝食をしっかり食べる

時計遺伝子は脳の中枢時計遺伝子だけではありません。肝臓や腎臓などの臓器にも「抹消時計遺伝子」というものがあります。

しっかりと朝食と食べることは、日中の活動のエネルギーを得るだけでなく、「抹消時計遺伝子」を調整することにも繋がるのです。

メラトニンを食べる

メラトニンには、体内時計を調節する効果があると言われています。

自然に分泌するお休みホルモンのメラトニンですが、サプリメントとして口径摂取で取り入れることもできます。

体質にも左右されるので絶対とは言いきれませんが、体内時計が乱れていることで眠れない場合には、メラトニンサプリメントが効果を発揮することが多いようです。

体内時計を調節する手のひとつとして、覚えておくと良いでしょう。

また、メラトニンは年齢と共に分泌量が減っていきます。この事が不眠の原因となっているケースにも効果的です。

ストレスが原因で不眠になっている場合にはあまり効果が期待できないので、取り入れる際には原因の見極めが大切です。

アロマを活用する

アロマテラピーで使われる「リモネン」という精油には、「体温を上昇させる」「血流を良くする」という効果があります。

この効果が、寝起きの倦怠感を軽くしてくれます。

  • リモネンの効果
    • 鎮静作用によるリラックス効果
    • 血行促進作用による冷え性や肩こりなどの改善
    • 腸の蠕動(ぜんどう)運動促進作用による食欲増進効果
    • その他、育毛効果

「リモネン」の使い方

朝、目が覚めたら、リモネンを含む精油を少量ティッシュに含ませて、5分ほど吸入します。

リモネンを含む精油を枕元に置いておくと良いでしょう。

習慣になってしまえばこっちのものです。

「朝、まずはこれをする」という習慣が身に付けば、自然と二度寝することなくスッキリ起きられるようになってきます。

「リモネン」が多く含まれる精油

精油名 リモネン含有量
オレンジ・スイート 95%以上
グレープフルーツ 95%以上
ユズ 70~80%
マンダリン 60~80%
レモン 60~70%
セロリシード 40~50%
ディル 35~45%
ベルガモット 30~40%

まとめ

最後にもう一度おさらいしましょう。

  • 朝の日光浴
  • 1時間半の睡眠サイクル
  • 起きる時間・寝る時間の固定
  • 体内時計の調節
  • リモネンを使う

以上5、つの方法を紹介しましたが、実践する上で一番大切なのは習慣化することです。

一日だけ朝の日光浴をしても、その日だけで終わってしまっては意味がありません。

何でもそうですが、漕ぎ出しの最初が一番面倒くさいですし、一番つらいところです。そこを乗り越えてしっかりと習慣化してしまえば、逆にやらなければ気持ちが悪いという状態になってきます。

そこまでいって初めて、気持ちの良い眠りと毎朝のスッキリとした目覚めを手に入れることが出来ます。

睡眠の質を上げる

ここでは朝起きる方法を重点的に紹介しました。

それとは別に、今度は睡眠の質を上げることにも目を向けてみましょう。

質の良い睡眠は、質の良い目覚めに繋がります。快適な目覚めは、良い一日の始まりの時です。