私は、寝すぎの頭痛を頻繁に起こすほど寝すぎてしまう体質です。

平日の睡眠不足が続くと、休みの日は昼まで寝てしまうことも少なくありません。

放っておくと9時間も10時間も寝てしまい、あんまり長い時間寝ていると、あぁ……やっぱり頭痛が……。

そんな私が、ついに1日6~7時間の睡眠で安定して生活できるようになりまして。

そこで、寝すぎないための工夫をあれこれ施して、長時間睡眠を必要としない体と寝具を手に入れた経験談をもとに、自分で実際に行っている寝過ぎ解消の方法を5つ、紹介します。

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寝すぎのリスク

ますは寝すぎたことによってどんなリスクがあるのかをしっかりと把握しておきましょう。

寝すぎの恐怖は頭痛だけではないのです。

1.頭痛

まずは頭痛です。

寝すぎの頭痛は、偏頭痛(血管の拡張)と緊張性頭痛(凝り)が同時に起こる恐ろしい頭痛。

あっちを冷やしてこっちを温めて、対処も大変です。

薬を飲んで痛みを和らげたとしても、気だるい1日が続きます。

寝過ぎの頭痛について、原因と治し方はこちらからどうぞ。

2.腰痛

寝ている状態というのは、全身が休んでいるように見えて、実は腰辺りがとても頑張っています。体重を支えているんです。

長時間の睡眠は腰の大きな負担になるため、慢性的な腰痛を引き起こすことも少なくありません。

体重を腰の一カ所に集めないために、睡眠には「寝返り」という機能がついています。

3.鬱になる

睡眠の取りすぎは鬱につながると言われています。寝すぎると脳の働きが鈍り、気分が憂鬱になるので何もする気が起きず、ますます朝起きられないという悪循環に。

遅刻したり、せっかくの休日を無駄にしてしまったりで自己嫌悪に陥りやすいのも、寝過ぎ鬱の原因の一つと言えるでしょう。

4.死亡リスクが高くなる

死亡と睡眠時間の関係を調べる研究の統計では、死亡リスクが最も低いのは7時間台であるといわれます。

そこから1時間ずつ、8時間台、9時間台と増えていくたびに、死亡リスクがグッと上がっていくという統計があるそうです。

7時間以上の睡眠は、中性脂肪の増加によって善玉コレステロールを減らしてしまうことが原因だと考えられています。

5.時間を無駄にする

起きたら夕方だった時の絶望感ったらありません。

大事な休日が丸々潰れて何もできず、休息が逆にストレスになってしまったり、時間のマネジメントが上手くできなかったり。寝すぎ、朝起きられないことに悩む人は、特にこのデメリットに一番悩みを抱えているのではないでしょうか。

適切以上の睡眠時間は体の毒なだけでなく、心の毒にも十分になりえます

そんなことは分かっています。分かっているのに起きられないんです。だから困っているんです……。

長時間睡眠の原因

敵を知れば百戦危うからず!

リスクを十分に理解した次は、寝過ぎてしまう原因を考えていきましょう。睡眠が長くなってしまう原因は主に3つ。

  1. 睡眠の質が悪い
  2. 体質
  3. 病気(過眠症)

それぞれを順に見ていきましょう。

1.睡眠の質が悪い

睡眠が浅いと疲労回復が上手くできず、その結果、寝過ぎてしまうことになっているケース。

大多数の人がこのパターンにハマっていると思います。

睡眠の質を上げるには、生活習慣と寝る前のリラックス。体の緊張をほぐす方法は色々と語られますが、実は寝る前の心の状態が、体の緊張状態に深く関わっていることはあまり語られません。

体と心の緊張をほぐすリラックスは、意識して時間を割いて取り組まなければ、普段の生活では意外に難しいことです。

2.体質

「ロングスリーパー」と言われる体質を持っている人は、毎日9時間以上の睡眠が必要だと言われています。

原因は遺伝的なもので、もともと長時間の睡眠が必要な体質なので、それが普通。過眠症などの病気とは別とされます。

有名人にも結構いるようです。

有名どころでは、F1ドライバーのミハエル・シューマッハは一日に最低12時間の睡眠を要する。また、大相撲の横綱白鵬は長い時で夜に10時間、更に昼寝を6時間取っている。アインシュタインも一日に10時間睡眠を取っていたとされているが、真偽は不明である。

ロングスリーパー – Wikipedia より引用

勤務時間などで改善を要する場合は、①の睡眠の質を改善することで睡眠時間を短くすることも可能だそうです。

ただの体質ならば、ロングスリーパーでない普通の人が睡眠時間を短くして生活することが出来るので当然ですね。

3.過眠症

睡眠障害の一種で、病気です。十分な睡眠をとったにもかかわらず、昼間も眠気が取れない場合、過眠症が疑われます。

過眠症には3つの種類があり、それぞれに特徴が異なります。

  • ナルコレプシー
  • 日中、10~20分程度の短い居眠りを1~数時間ごとに繰り返してしまう病気です。

  • 特発性過眠症(とくはつせい かみんしょう)
  • ナルコプレシーに似ていますが、居眠りの時間が長く、一度眠ると1時間以上目が覚めません。起きた後は頭痛や立ちくらみなどの不調が多いのも特徴。

  • 反復性過眠症(はんぷくせい かみんしょう)
  • 夜の睡眠がとにかく長く、18時間~20時間も寝てしまう病気です。食事やトイレ以外はずっと寝ている状態です。上の二つに比べるとかなり珍しい病気です。

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睡眠の質を改善する

長時間睡眠に、私たちが自力できる対処方法は、睡眠の質の改善することのみです。

無理やり睡眠時間を短くしても、睡眠の質が悪ければ疲れが取れず、体がついてきません。ロングスリーパーも、睡眠の質の向上である程度は改善できると言われています。

質の良い睡眠に必要なのは、主に次の5つです。

  1. 運動をする
  2. 食事に気を付ける
  3. 寝具を見直す
  4. 目に優しく
  5. リラックス リラックス

それでは、短時間でも快適な睡眠を得るためにはどうすれば良いのか、私が実際に取り入れて効果があると感じた方法を紹介します。

1.運動をする

過度な運動は逆効果ですが、適度な運動は質の良い睡眠をもたらしてくれます。1日のうちに適当な時間を取って運動しましょう。

色々な運動をしてみましたが、一番オススメなのはウォーキングです。

ウォーキングは腰の可動域をリズミカルに使うため、腰を優しく温めて血行を改善してくれます。その割に体力の消耗が激しくなく、体に疲れが溜まりにくいのもポイント。

血行の改善はリラックス効果にも繋がるので、激しい運動をするより寝付きが良くなり、効率的に深い睡眠を得られます。

2.食事に気を付ける

寝る3時間前には何も食べないようにしましょう。

寝る前に胃に食べ物を入れると、体内で消化するために内臓が働いてしまい、睡眠に必要なエネルギーを消化に持っていかれます。

消化にかかる時間は3時間と言われていますが、食べ物によってピンキリです。特に消化に時間がかかるのは肉類。寝る前の肉類の摂取は、少量でも睡眠の質を著しく下げます。

加えて、よく噛まなければそれだけ胃に負担がかかります。消化吸収にも悪影響を及ぼすので、食べ物をよく噛むことは大事なことです。

寝る前のお酒や飲み物もできる限り控えましょう。

お酒は寝つきを良くしますが、身体が興奮状態になって睡眠の質は下がります。お酒もそうですが、お茶やコーヒーなど、カフェインが入った飲み物は利尿作用が強く、夜中にトイレに行きたくなって目が覚めてしまいます。

少し長くなったのでまとめます。

  • 寝る3時間前に食事は済ませる
  • 食べ物はよく噛んで食べる
  • お酒やカフェインは控える

食事に関しては、この3つに特に気を付けてください。

3.寝具を見直す

寝る時の姿勢を整える寝具は大切です。

寝起きに肩が凝る、腰が痛むという場合は、まずは枕の高さを気にしてみてください。ベッドと体に対して適切な高さの枕を使うようにすると、体の疲れ方が全然違ってきます

詳しくは、こちらを参考にしてみてください。

4.スマホ画面を見ない

パソコンやスマホの画面は、強い光を発しています。

光は脳をほぼ強制的に覚醒状態にしてしまうので、寝る前は出来るだけ見ないことをオススメします。

とは言っても、これだけスマホが身近になった世界でそれもなかなか難しいことだと思います。そんな時は、ディスプレイのブルーライトをカットしてみてください

画面の青色の光をカットして、温かみのある電球色に。

下記の記事を参考にして、目に優しいITライフと快適な睡眠を!

5.リラックス リラックス

一番大切なのはリラックスすること。大切な事なので2回言います。

一番大切なのはリラックスすることです

ホットミルクを飲んでみたり、温かいタオルを首に巻いてみたり、軽いストレッチをしたりして体を温め、血行を促進するのはリラックスに効果があります。

そうして体の状態を整えることも大切ですが、何よりも寝る前の心の状態には特に注意が必要です

心の状態によって交感神経と副交感神経の優位が変わります。イラ立ち、悩み、焦り、不安、妬みなど、マイナスの感情を働かせると交感神経が優位になり、リラックスとは程遠い状態に持っていかれます。

心の働きは馬鹿になりません。体の状態が心に影響を及ぼすように、心の状態も体に強く影響しています。

例えば催眠術では、まず心にリラックスをしていると思いこませます。すると、不思議と体がリラックスしてきます。

体の隅々まで意識を巡らせて、リラックスしている、と感じてみてください。体の力が抜けていくのが分かると思います。

寝る前の悩み事、考え事は、睡眠を浅くします。

理想は何も考えないことです。

心に何か沸いてきたらそれをとらえず、沸いてきたままに、流れるがままに任せて、心を休ませてあげてください。

あとがき

睡眠の質を上げるには、適度な運動、適度な食事、理想的な生活習慣が必要だと言われています。

しかし、一番の問題はやはりストレスですね。

ストレスを寝床に持ち込ませないためには、できる限り幸せで、楽しい気持ちで床に入ることです。これが何よりも大切です。

さらにできれば、日常でもそういった感情に仕事をさせないようにしましょう。

最初は難しいとは思いますが、1日に何分でも構いません、心に何も考えない状態を作ってあげてください。

そうすると、くだらぬ雑事に心が惑わされなくなってきます。

動き続けていると体が疲れてしまうように、悩み続けていると心も疲れてしまいます。

心が疲れきって動けなくなる前に、生活の中に心を休ませる時間を作ってあげると、それだけでずいぶん違ってきますよ。